na pewno ma to swój wpływ na poprawę nawet Pana Jan Łuka ma filmik o tym na YT , plecy trenuje razem z bickiem ale to jest własnie mój trzeci trening w tygodniu który wykonuje niestety w domu (bardzo rzadko uda sie zrobic na siłce ) lecz w domu to głównie podciaganie na drążku co kiedyś bardzo lubiłem i nawet startowałem w zawodach tak teraz [...]
Plan A: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (4x10) nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4x10) plecy:WIOSŁOWANIE (4x10) klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x10) barki:WYCISKANIE SZTANGIELEK (4x10) biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (4x10) triceps:WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (4x10) +brzuch Plan B: PODCIĄGANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zestaw A : Nogi : Przysiady ze sztangą z przodu (12x10x8) daj normalne przysiady ze sztangą na barkach Nogi : Wspięcia na palce z hantleką pojedyńczo (12x10) *** wywal, daj MC na prostych Plecy : Martwy ciąg (12x10x8) dałeś mc na prostych wyżej, więc możesz dać coś na najszerszy (ekonomia rulz!:))) Klata : Wyciskanie sztangi leżąc (10x8x6) Barki [...]
Ok w tamtym poście i tak już dostałem odp Teraz plan... KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 2s GRZBIET: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 1s PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 1s WZNOSY BARKÓW 2s BICEPS: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1s UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
Czyli tak by wyglądał mój nowy plan: KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s POMPKI NA PORĘCZACH ew. na krzesłach 2s GRZBIET: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2s PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2s WZNOSY BARKÓW 2s UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 1s NARAMIENNE: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s Wyciskanie [...]
W linku powyżej znajduję się Trening FBW, ten pierwszy. Własnie ten sam robiłem przez 4 tygodnie, narzuciłem marne 0,5kg - bez żadnych supli/odżywek. Mięśnie tylko ładniej po nim wyglądały, siła też przybyła, dodawałem 1kg do każdego ciężaru co tydzień. Potem przez następne 6 tygodni robiłem ten trening (już z serwatką na noc, gainerem po treningu [...]
Nogi Przysiad z hantlami 3x12 Wykroki 3x12 Syzyfki 3x12 Żuraw 3x max Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Klata - Biceps - Łydki Wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni 4x 12 Pompki na poręczach(wersja na klatkę) 4x8 Rozpiętki na ławeczce 4x15 Uginanie Hantli stojąc 4x12 Uginanie hantli w podporze o kolano 4x15 Wspięcia na palce z hantlami 4x max [...]
PULL 1.Zarzut siłowy 3 x 4 90kg x 4 / 90kg x 4 / 90kg x 4 2.Podciąganie na drążku 3 x 5 30kg x 5 / 30kg x 5 / 30kg x 5 3.Martwy ciąg lekko (próbuję naprawić kręgosłup) 3 x 5 140kg x 5 / 140kg x 5 / 140kg x 5 4.Wiosłowanie sztangielką-dzisiaj dla odmiany technicznie Rampa 5 21kg / 35kg / 62kg x 5 5.Szrugsy ze sztangą Rampa 5 90kg / 120kg / 150kg / [...]
Wypiska z wczoraj : PULL SIŁA 1.Martwy ciąg 3 x 3 lekko 2.Podciąganie na drążku Rampa 5 3.Wiosłowanie sztangielką 1 x max 4.Szrugsy ze sztangą Rampa 5 5.Uginanie ze sztangą prostą Rampa 5 Drążek na 40kg skończyłem, wiosło 65kg x 20, kaptury na 220kg i biceps na 65kg. Mam kilka filmików i wrzucę może później. Tymczasem nagrałem jak robię martwe, [...]
Wczorajsza wypiska: 1.Martwe ciągi Rampa 5 Nie pamiętam już progresji bo brałem to, co było pod ręką. Skończyłem na 200kg 2.Podciąganie na drązku Rampa 5 0 / 25 / 35 / 50kg x 4 + 20 z cc 3.Wiosłowanie sztangielką lekko 50kg x 20-nie mieli większych hantli :-( 4.Szrugsy Rampa 5 Do 230kg 5.Uginanie na biceps Rampa 5 Do 50kg technicznie i 70kg [...]
[...] będę walczył miesiącami (oczywiście naturalnie). Spróbuję coś jeszcze dorzucić przez kolejne 2-3 tygodnie, a po redukcji zaczniemy budować siłę innym podejściem. Przysiady jeszcze słabo, ale co się dziwić, skoro dwa lata nie mogłem ich wykonywać większym ciężarem niż 60kg. Przynajmniej przez ten czas ładnie poprawiłem WL i podciąganie na drązku.
A więc zaczynam redukcję. Osiągnąłem wszystkie swoje cele i nie chce mi się już wciskać żarcia. Teraz wpadniemy w drugą skrajnośc %-) Będę działał tak samo jak rok temu-stopniowe (aczkolwiek mocne) obcinanie węglowodanów, a na ostatnie tygodnie CKD ala Gironda, czyli 6 dni tylko jajka i mięso, a dnia siódmego jem co popadnie. Aktualne pomiary, [...]
PULL SIŁA 1.Podciąganie na drązku Rampa 5 0 / 10 / 30 / 40 / 60kg x 3 / 40kg x 8 -inny, wolno wiszący drązek ( u mnie jest przy scianie) Było o wiele lepiej i pewnie zrobiłbym więcej powtórzeń, ale nie miałem pasków. 2.Wiosłowanie Rampa 6 Do 50kg 3.Szrugsy z hantlami. 4.Uginanie na biceps Do 60kg I zrobiłem ciekawe ćwiczenie na brzuch, a [...]
PULL SIŁA A więc obudziłem się z porządnymi "zakwasami" na udach i prostownikach. Sądziłem, że na treningu nie będzie mocy a jednak poszło bardzo dobrze. 1.Podciąganie na drązku Rampa 0 / 10/ 30 / 40 / 45kg x 7 2.Wiosło hantlą Rampa 5 Do 100kg 3.Martwy ciąg Rampa 5 4.Szrugsy lekko 5.Uginanie stojąc z prostym gryfem Rampa 5 Do 70kg x 3, mój [...]
PULL SIŁA 1.Podciąganie na drązku Rampa 5 Do 60kg x 3 2.Wiosłowanie hantlą Rampa 6 Do 85kg 3.Face pull 4 x 8 4.Martwy ciąg Rampa 5 Do 210kg x 3 z zapasem 5A Uginanie sztangi łamanej 72 x 5 / 50 x 8 / 30 x 10 5B Uginanie hantli z supinacją 28kg x 6 / 16 x 8 / 12 x 10 + plank z 60kg na plecach, 30 sekund Tutaj drązek z 60kg: [...]
Dziś na szczęscie zrobiłem trening. Góra siła 1.Wyciskanie leżac 3 x 5 2.Wyciskanie sztangielek poziom 3 x 3 + regres 3.Krzyżowanie linek wysoko 3 x 10 4.Podciąganie na drązku 3 x 3 + regres 5.Wiosłowanie sztangielką 2 x 5 6.OHP 3 x 3 7.Wyciskanie francuskie 3 x 8 + uginanie z prostym gryfem 3 x 8 I to jest to. Zaniżyłem sporo ciężary, rozpisałem [...]
Góra 1: 1.WL 4 x 3 2.Wyciskanie hantli 3 x 5 3.Podciąganie na drązku 4 x 3 4.OHP 3 x 5 5.Wyciskanie wąsko 2 x 4 6.Uginanie na biceps 3p/6p W WL 140kg jak szmata : https://www.youtube.com/watch?v=3Zsn_dq-aG0 70kg na biceps : https://www.youtube.com/watch?v=dYRRqCGocys
ok pozmieniałem, tylkonie chcę łączyć bica z plecami i przedraminiem, bo nie mam tyle czasu b tyle nasiłce siedziec, a po drugie będę niezle wyczerpany po takim ciwczeniu i zlebede wykonywac cwiczenia i mniejszym ciezarem, tak wiec zostawai mosobno plecy w środę a w czwartek bic z przedramieniem. Daje plan z poprawakmi, i takie pytanie. co do [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s po 15 powt Barki: - Wyciskanie hantli 2 po 15 powt Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s po 15 powt Plecy: - Martwy ciąg 2s po 15 powt - Podciąganie na drążku 2s po 15 powt Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s po 15 powt - Uginanie nóg w leżeniu 2s po 15 powt Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
Magiczna bariera 150 kg.
